Wakacje często oznaczają mniej rutyny, więcej wyjazdów i nieregularny plan dnia. Dlatego powrót do treningów po kilku tygodniach przerwy może być trudniejszy, niż się wydaje.
Najczęstszy błąd? Próba nadrobienia wszystkiego od razu.
Zamiast wracać do pięciu treningów tygodniowo, lepiej zacząć spokojnie. Regularność buduje się krok po kroku.
Nie próbuj nadrabiać przerwy
Po wakacjach wiele osób chce jak najszybciej wrócić do wcześniejszej formy.
To naturalne. Jednak organizm może potrzebować czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do wysiłku.
Po przerwie nie musisz od razu:
- trenować tak często jak wcześniej,
- podnosić tych samych ciężarów,
- wykonywać maksymalnej liczby serii,
- dodawać dużo cardio,
- ćwiczyć każdego dnia.
Pierwsze treningi potraktuj jako spokojny powrót do rytmu.
Zacznij od dwóch lub trzech treningów w tygodniu
Nie trzeba trenować codziennie, aby zobaczyć efekty.
Dla wielu osób dobrym początkiem będą 2–3 treningi w tygodniu.
Taka liczba pozwala łatwiej dopasować aktywność do pracy, szkoły i innych obowiązków. Jednocześnie daje czas na odpoczynek.
Jeśli po kilku tygodniach poczujesz, że chcesz trenować częściej, możesz stopniowo zwiększyć liczbę treningów.
Najpierw jednak zadbaj o regularność.
Ustal konkretne dni treningowe
Plan „pójdę na siłownię, kiedy będę miał czas” często nie działa.
Zawsze może pojawić się coś ważniejszego.
Dlatego warto wcześniej zdecydować, kiedy będziesz trenować.
Na przykład:
poniedziałek – trening
środa – trening
sobota – trening
Dzięki temu trening staje się częścią tygodniowego planu.
Nie musisz codziennie podejmować decyzji, czy masz ochotę ćwiczyć.
Nie czekaj na motywację
Motywacja jest przydatna, ale nie jest stała.
Jednego dnia możesz mieć dużo energii. Następnego po pracy najchętniej zostałbyś w domu.
Dlatego regularnego treningu lepiej nie uzależniać wyłącznie od motywacji.
Pomaga prosty schemat:
mam zaplanowany trening → przychodzę → wykonuję plan → wracam do swoich obowiązków.
Po pewnym czasie staje się to normalną częścią tygodnia.
Ustaw sobie prosty cel
Cel „muszę wrócić do formy” jest bardzo ogólny.
Trudno określić, kiedy właściwie został osiągnięty.
Na początku lepiej wybrać prosty i mierzalny cel.
Na przykład:
„Przez najbliższe cztery tygodnie będę trenować dwa razy w tygodniu.”
To daje osiem treningów w miesiącu.
Po czterech tygodniach łatwo sprawdzisz, czy udało Ci się zrealizować plan.
Zacznij spokojniej niż przed wakacjami
Jeśli przed przerwą regularnie trenowałeś, możesz mieć ochotę od razu wrócić do wcześniejszych ciężarów.
Nie zawsze jest to dobry pomysł.
Pierwsze treningi warto potraktować jako przypomnienie techniki i ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku.
Możesz:
- zmniejszyć ciężar,
- wykonać mniej serii,
- zostawić większy zapas powtórzeń,
- wydłużyć przerwy między seriami.
Po kilku treningach stopniowo zwiększaj intensywność.
Nie oceniaj formy po pierwszym treningu
Pierwszy trening po przerwie może być ciężki.
Ciężary mogą wydawać się większe niż wcześniej. Kondycja może być słabsza. Możesz też szybciej się męczyć.
To nie oznacza, że straciłeś całą wcześniejszą formę.
Daj sobie kilka treningów.
Organizm potrzebuje czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do regularnej aktywności.
Zapisuj swoje treningi
Prosty dziennik treningowy może bardzo pomóc w utrzymaniu regularności.
Nie musi być skomplikowany.
Wystarczy zapisywać:
- datę treningu,
- wykonane ćwiczenia,
- liczbę serii,
- liczbę powtórzeń,
- używany ciężar.
Dzięki temu widzisz, ile treningów faktycznie wykonałeś.
Możesz też łatwiej zauważyć postępy.
Przygotuj się wcześniej
Im mniej rzeczy musisz zrobić przed treningiem, tym łatwiej na niego pójść.
Dlatego warto przygotować torbę wcześniej.
Spakuj:
- strój treningowy,
- buty,
- ręcznik,
- wodę,
- potrzebne akcesoria.
Jeśli trenujesz rano, przygotuj wszystko wieczorem.
Jeśli ćwiczysz po pracy, zabierz torbę ze sobą.
Takie drobne działania zmniejszają ryzyko, że trening zostanie przełożony.
Nie rezygnuj po jednym opuszczonym treningu
Każdemu może zdarzyć się gorszy dzień.
Praca się przedłuży. Pojawią się inne obowiązki. Możesz być zmęczony.
Jeden opuszczony trening nie oznacza, że cały plan się nie udał.
Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy jeden dzień zamienia się w tydzień, a tydzień w miesiąc.
Dlatego po opuszczonym treningu po prostu wróć do planu przy najbliższej okazji.
Bez nadrabiania i bez wyrzutów sumienia.
Zadbaj również o regenerację
Regularność nie oznacza trenowania jak najczęściej.
Organizm potrzebuje odpoczynku.
Dlatego pamiętaj o:
- odpowiedniej ilości snu,
- nawodnieniu,
- regularnych posiłkach,
- dniach odpoczynku,
- regeneracji między treningami.
Dzięki temu łatwiej utrzymać aktywność przez wiele tygodni.
Nie komplikuj planu
Im bardziej skomplikowany plan, tym trudniej go realizować.
Na początku nie potrzebujesz kilkunastu ćwiczeń i treningów trwających dwie godziny.
Prosty plan jest łatwiejszy do wykonania.
A plan, który wykonujesz regularnie, jest znacznie lepszy niż idealny plan, którego nie realizujesz.
Znajdź porę treningu, która pasuje do Ciebie
Nie istnieje jedna najlepsza godzina na trening.
Jedni wolą ćwiczyć rano. Inni mają więcej energii po pracy.
Najlepsza pora to taka, która pasuje do Twojego dnia i którą jesteś w stanie utrzymać.
Jeśli ciągle opuszczasz trening zaplanowany na późny wieczór, być może warto spróbować wcześniejszej godziny.
Obserwuj, co działa najlepiej.
A jeśli nie wiesz, jak wrócić?
Po dłuższej przerwie możesz nie wiedzieć, od jakich ćwiczeń zacząć.
W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy trenera.
Dobrze dobrany trening pomoże spokojnie wrócić do aktywności i uniknąć zbyt szybkiego zwiększania obciążeń.
W Panteon Gym możesz również skorzystać z treningu wprowadzającego i poznać najważniejsze strefy oraz sprzęt.
Regularność jest ważniejsza niż idealny plan
Nie musisz zaczynać od perfekcyjnego planu.
Nie musisz również czekać na idealny moment.
Zacznij od dwóch lub trzech treningów tygodniowo. Wybierz konkretne dni i trzymaj się ich przez kilka tygodni.
Po pewnym czasie trening ponownie stanie się naturalną częścią Twojego tygodnia.
Nie próbuj zrobić wszystkiego od razu. Zrób pierwszy trening, potem kolejny. To właśnie w ten sposób powstaje regularność.
