Wiele osób zaczyna treningi z dużą motywacją. Chcą szybko schudnąć, poprawić sylwetkę, zwiększyć siłę albo wrócić do dobrej formy.
Sam cel nie wystarczy. Musi być dobrze określony.
Zbyt ogólne lub nierealne założenia szybko prowadzą do frustracji. Dlatego warto stworzyć plan, który pasuje do Twoich możliwości i codziennego życia.
Sprawdź, jak wyznaczać cele treningowe, które naprawdę możesz osiągnąć.
Dlaczego warto mieć cel treningowy?
Cel nadaje treningom kierunek. Dzięki niemu wiesz, nad czym pracujesz i dlaczego pojawiasz się na siłowni.
Dobrze określony cel pomaga:
- wybrać odpowiedni plan,
- kontrolować postępy,
- zachować regularność,
- utrzymać motywację,
- zauważać małe sukcesy.
Bez celu łatwo trenować przypadkowo. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń, ale nadal nie wiedzieć, czy zbliżasz się do oczekiwanego rezultatu.
Określ, co chcesz osiągnąć
Cel powinien być konkretny.
Zdanie „chcę lepiej wyglądać” jest zbyt ogólne. Nie wiadomo, co dokładnie ma się zmienić. Trudno też ocenić, kiedy cel został osiągnięty.
Lepsze cele to:
- chcę trenować trzy razy w tygodniu,
- chcę zrobić dziesięć pompek,
- chcę poprawić kondycję,
- chcę zwiększyć siłę,
- chcę zmniejszyć obwód talii,
- chcę wrócić do regularnych treningów.
Im dokładniej określisz cel, tym łatwiej zaplanujesz kolejne kroki.
Wybierz cel, który możesz zmierzyć
Postępy powinny być możliwe do sprawdzenia.
Możesz mierzyć:
- liczbę treningów,
- liczbę powtórzeń,
- podnoszony ciężar,
- obwody ciała,
- liczbę kroków,
- czas biegu,
- długość spaceru.
Zamiast mówić „chcę częściej ćwiczyć”, ustal:
„Przez osiem tygodni będę trenować trzy razy w tygodniu”.
Taki cel jest jasny. Możesz też łatwo sprawdzić, czy go realizujesz.
Dopasuj cel do swoich możliwości
Cel powinien być ambitny, ale realny.
Jeśli dopiero zaczynasz, sześć intensywnych treningów tygodniowo może być zbyt dużym wyzwaniem.
Weź pod uwagę:
- swój poziom zaawansowania,
- ilość wolnego czasu,
- stan zdrowia,
- codzienne obowiązki,
- możliwość regeneracji,
- wcześniejsze doświadczenie.
Lepiej zaplanować dwa treningi i wykonywać je regularnie niż zaplanować pięć i ciągle je opuszczać.
Ustal termin realizacji
Cel bez terminu łatwo odkładać.
Zdanie „kiedyś poprawię kondycję” nie zachęca do działania.
Lepszy cel brzmi:
„Przez najbliższe trzy miesiące będę wykonywać dwa treningi siłowe w tygodniu”.
Termin pomaga utrzymać skupienie. Pozwala również zaplanować moment podsumowania.
Pamiętaj jednak, że zmiana sylwetki wymaga czasu. Nie oczekuj dużych efektów po kilku treningach.
Skup się na działaniach
Nie masz pełnej kontroli nad tempem zmian sylwetki. Możesz jednak kontrolować swoje zachowanie.
Dlatego warto ustalić dwa rodzaje celów.
Cel wynikowy:
„Chcę zmniejszyć masę ciała”.
Cel związany z działaniem:
„Będę trenować trzy razy w tygodniu i codziennie wykonam co najmniej 7000 kroków”.
To właśnie regularne działania prowadzą do efektów.
Podziel duży cel na mniejsze etapy
Duży cel może wydawać się trudny i odległy. Dlatego warto podzielić go na kilka mniejszych kroków.
Załóżmy, że chcesz wykonać dziesięć poprawnych pompek.
Twój plan może wyglądać tak:
- Naucz się prawidłowej pozycji.
- Zacznij od pompek przy ścianie.
- Przejdź do pompek na podwyższeniu.
- Wykonuj pompki na kolanach.
- Zrób pierwszą pełną pompkę.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Każdy wykonany etap daje poczucie postępu. Dzięki temu łatwiej zachować motywację.
Nie zmieniaj wszystkiego jednocześnie
Wiele osób próbuje wprowadzić zbyt dużo zmian w tym samym czasie.
Planują:
- pięć treningów w tygodniu,
- codzienne bieganie,
- całkowitą zmianę diety,
- rezygnację ze słodyczy,
- 10 000 kroków dziennie,
- osiem godzin snu każdej nocy.
Taki plan może szybko prowadzić do zmęczenia.
Na początku wybierz jeden główny cel. Następnie dodaj jedno lub dwa proste działania.
Przykład:
Cel główny: trenować regularnie przez trzy miesiące.
Działania: dwa treningi tygodniowo i przygotowanie torby sportowej dzień wcześniej.
Prosty plan łatwiej utrzymać.
Dopasuj plan do swojego życia
Nie kopiuj planu innej osoby.
Każdy ma inny grafik, poziom doświadczenia i możliwości regeneracji. To, co działa u kogoś innego, nie musi działać u Ciebie.
Zastanów się:
- ile czasu możesz przeznaczyć na trening,
- w jakie dni masz najwięcej energii,
- czy wolisz trenować rano, czy wieczorem,
- jak długo może trwać Twój trening,
- co pomoże Ci zachować regularność.
Cel dopasowany do codzienności ma większą szansę powodzenia.
Zapisz swój cel
Cel zapisany na kartce lub w aplikacji staje się bardziej konkretny.
Możesz użyć:
- notesu,
- kalendarza,
- aplikacji w telefonie,
- planera treningowego,
- arkusza z wynikami.
Zapisz cel, termin i działania.
Przykład:
„Przez osiem tygodni wykonam minimum 16 treningów. Będę ćwiczyć w poniedziałki i czwartki po pracy”.
Takie założenie jest proste i łatwe do sprawdzenia.
Regularnie kontroluj postępy
Nie czekaj z oceną do ostatniego dnia planu.
Sprawdzaj postępy raz w tygodniu lub raz w miesiącu.
Możesz zapisywać:
- wykonane treningi,
- ciężary,
- liczbę powtórzeń,
- obwody ciała,
- poziom energii,
- samopoczucie,
- jakość snu.
Regularna kontrola pokaże, co działa. Pomoże również szybko zauważyć problemy.
Nie patrz tylko na wagę
Waga nie pokazuje wszystkich efektów.
Masa ciała może się zmieniać z powodu nawodnienia, ilości soli, stresu, snu lub zawartości przewodu pokarmowego.
Dlatego obserwuj także:
- obwody ciała,
- zdjęcia sylwetki,
- dopasowanie ubrań,
- wyniki siłowe,
- kondycję,
- samopoczucie,
- regularność treningów.
Możesz budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową w tym samym czasie. Wtedy waga może stać w miejscu, mimo że sylwetka się zmienia.
Przygotuj plan awaryjny
Nie każdy tydzień przebiega zgodnie z planem.
Możesz mieć więcej pracy, gorsze samopoczucie lub dodatkowe obowiązki. Jeden opuszczony trening nie oznacza porażki.
W takiej sytuacji możesz:
- wykonać krótszy trening,
- przełożyć ćwiczenia na inny dzień,
- pójść na spacer,
- zrobić prosty trening w domu,
- zwiększyć liczbę kroków.
Elastyczny plan pomaga utrzymać regularność.
Nie rezygnuj po słabszym tygodniu
Efekty nie zawsze pojawiają się w równym tempie.
Czasami masz więcej energii. Innym razem trening może być trudniejszy.
To normalna część procesu.
Zanim zmienisz cały plan, sprawdź:
- czy cel nadal jest realny,
- czy pasuje do Twojego grafiku,
- czy masz czas na odpoczynek,
- czy regularnie wykonujesz ustalone działania,
- czy nie oczekujesz efektów zbyt szybko.
Czasami wystarczy niewielka zmiana. Nie musisz zaczynać od początku.
Doceniaj małe sukcesy
Nie czekaj z satysfakcją do końca planu.
Sukcesem może być:
- tydzień regularnych treningów,
- dodatkowe powtórzenie,
- większy ciężar,
- poprawa techniki,
- trening wykonany mimo braku motywacji,
- lepsze samopoczucie,
- większa pewność siebie.
Małe sukcesy pokazują, że idziesz w dobrym kierunku.
Przykłady dobrze określonych celów
Zamiast:
„Chcę schudnąć”,
ustal:
„Przez 12 tygodni będę trenować trzy razy w tygodniu i zwiększę codzienną aktywność”.
Zamiast:
„Chcę być silniejszy”,
ustal:
„W ciągu trzech miesięcy zwiększę ciężar w przysiadzie o 10 kilogramów”.
Zamiast:
„Chcę poprawić kondycję”,
ustal:
„Za osiem tygodni przejdę lub przebiegnę pięć kilometrów bez długiej przerwy”.
Zamiast:
„Chcę regularnie chodzić na siłownię”,
ustal:
„W każdym tygodniu wykonam minimum dwa treningi”.
Jak stworzyć dobry cel?
Odpowiedz na pięć pytań:
- Co dokładnie chcę osiągnąć?
- Jak zmierzę postępy?
- Czy cel jest realny?
- Do kiedy chcę go osiągnąć?
- Jakie działania wykonam każdego tygodnia?
Przykład:
Cel: poprawa siły całego ciała.
Pomiar: zapisywanie ciężarów i liczby powtórzeń.
Termin: trzy miesiące.
Plan: trzy treningi w tygodniu.
Kontrola: sprawdzanie wyników co cztery tygodnie.
Podsumowanie
Dobry cel treningowy powinien być konkretny, realny i możliwy do zmierzenia.
Musi również pasować do Twojego stylu życia.
Nie skupiaj się wyłącznie na końcowym wyniku. Zwracaj uwagę na działania, które możesz wykonywać każdego tygodnia.
Podziel duży cel na mniejsze etapy. Zapisuj wyniki i doceniaj małe sukcesy.
Pamiętaj też, że jeden słabszy dzień nie przekreśla całego planu. Najważniejsze są regularność i powrót do działania.
Nie wiesz, jaki cel będzie odpowiedni dla Ciebie? Skorzystaj z konsultacji trenerskiej w Panteon Gym. Trener pomoże Ci określić możliwości i przygotować plan dopasowany do Twojego poziomu.
