Brak czasu to jeden z najczęstszych powodów rezygnacji z aktywności fizycznej. Praca, dom, zakupy, rodzina i inne obowiązki często wypełniają cały dzień.
W takiej sytuacji trening może wydawać się kolejnym zadaniem do wykonania. Nie musi jednak tak być.
Nie potrzebujesz codziennie spędzać kilku godzin na siłowni. Najważniejsze są regularność, dobry plan i dopasowanie treningów do własnego trybu życia.
Sprawdź, jak znaleźć czas na aktywność nawet przy napiętym grafiku.
1. Potraktuj trening jak ważne spotkanie
Często planujemy pracę, wizyty i spotkania, ale trening zostawiamy na wolną chwilę. Problem w tym, że taka chwila może się w ogóle nie pojawić.
Dlatego wpisz trening do kalendarza.
Ustal konkretny dzień oraz godzinę. Potraktuj ten termin tak samo jak spotkanie służbowe lub wizytę u lekarza.
Dzięki temu trening przestanie być przypadkową aktywnością. Stanie się stałą częścią tygodnia.
2. Nie planuj zbyt wielu treningów
Na początku wiele osób zakłada, że będzie ćwiczyć pięć lub sześć razy w tygodniu. Taki plan może być trudny do utrzymania.
Jeśli masz dużo obowiązków, zacznij od dwóch lub trzech treningów tygodniowo.
Taka liczba pozwala:
- poprawić kondycję,
- zwiększać siłę,
- budować zdrowe nawyki,
- wspierać zmianę sylwetki,
- zachować czas na regenerację.
Lepiej wykonać dwa regularne treningi niż planować pięć i ciągle je opuszczać.
3. Wybierz odpowiednią porę dnia
Nie istnieje jedna najlepsza godzina na trening. Najlepsza jest ta, którą możesz regularnie utrzymać.
Niektóre osoby wolą trenować rano. Inne mają więcej energii po pracy.
Trening poranny może być dobrym rozwiązaniem, jeśli po południu często pojawiają się dodatkowe obowiązki. Z kolei trening wieczorny sprawdzi się u osób, które rano potrzebują więcej czasu na odpoczynek.
Przetestuj różne pory dnia. Następnie wybierz tę, która najlepiej pasuje do Twojego rytmu.
4. Przygotuj wszystko wcześniej
Im mniej rzeczy musisz zrobić przed wyjściem, tym większa szansa, że trening się odbędzie.
Wieczorem przygotuj:
- strój sportowy,
- buty,
- ręcznik,
- butelkę z wodą,
- posiłek po treningu,
- potrzebne akcesoria.
Możesz także wozić torbę treningową w samochodzie lub zabierać ją do pracy.
Dzięki temu łatwiej pojedziesz na siłownię od razu po zakończeniu obowiązków.
5. Trenuj krócej, ale skutecznie
Dobry trening nie musi trwać dwóch godzin.
W wielu przypadkach wystarczy od 45 do 60 minut. Przy ograniczonym czasie możesz wykonać także krótszy trening.
Najważniejsze jest skupienie.
Wybierz kilka podstawowych ćwiczeń. Ogranicz długie przerwy oraz korzystanie z telefonu.
Krótki i dobrze zaplanowany trening może być skuteczniejszy niż długie, przypadkowe ćwiczenia.
6. Korzystaj z ćwiczeń angażujących wiele mięśni
Jeśli masz mało czasu, wybieraj ćwiczenia wielostawowe. Angażują one kilka partii ciała jednocześnie.
Należą do nich między innymi:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- wyciskanie,
- wiosłowanie,
- wykroki,
- podciąganie,
- pompki.
Dzięki takim ćwiczeniom możesz wykonać skuteczny trening całego ciała w krótszym czasie.
Dobrym rozwiązaniem może być plan FBW, czyli trening całego ciała wykonywany podczas jednej wizyty na siłowni.
7. Ogranicz czas tracony przed treningiem
Czasami problemem nie jest brak czasu, ale sposób jego wykorzystania.
Po pracy łatwo usiąść na kanapie i zacząć przeglądać telefon. Po kilkudziesięciu minutach wyjście z domu staje się znacznie trudniejsze.
Dlatego postaraj się nie robić długiej przerwy między pracą a treningiem.
Jeśli możesz, pojedź na siłownię bezpośrednio po pracy. Dzięki temu łatwiej utrzymasz ustalony plan.
8. Wykorzystaj dostęp do siłowni 24/7
Elastyczne godziny otwarcia ułatwiają dopasowanie treningu do własnego dnia.
Na siłowni całodobowej możesz ćwiczyć:
- przed pracą,
- po zakończeniu zmiany,
- późnym wieczorem,
- wcześnie rano,
- w weekend.
Nie musisz dostosowywać całego dnia do godzin otwarcia klubu.
W Panteon Gym możesz trenować przez całą dobę. Dzięki temu łatwiej znajdziesz porę, która pasuje do Twojego grafiku.
9. Stwórz prosty plan awaryjny
Nie każdy dzień przebiega zgodnie z planem. Spotkanie może się przedłużyć, dziecko może zachorować, a obowiązków może być więcej niż zwykle.
Nie oznacza to jednak, że cały tydzień jest stracony.
Przygotuj plan awaryjny.
Może to być:
- krótszy trening,
- przełożenie ćwiczeń na inny dzień,
- szybki spacer,
- prosty trening w domu,
- większa liczba kroków,
- wejście po schodach zamiast windy.
Plan awaryjny pomaga zachować ciągłość. Dzięki temu jedna zmiana w grafiku nie prowadzi do rezygnacji z całej aktywności.
10. Połącz trening z codzienną rutyną
Nowy nawyk łatwiej utrzymać, gdy połączysz go z czynnością, którą już wykonujesz.
Możesz trenować:
- od razu po pracy,
- po odwiezieniu dzieci,
- przed weekendowymi zakupami,
- po porannej kawie,
- przed powrotem do domu.
Stały schemat zmniejsza liczbę decyzji. Nie musisz za każdym razem zastanawiać się, kiedy pójdziesz na siłownię.
Po pewnym czasie trening staje się naturalną częścią dnia.
11. Zaangażuj drugą osobę
Umówienie się z inną osobą może zwiększyć motywację.
Może to być:
- partner,
- znajomy,
- członek rodziny,
- trener personalny.
Trudniej zrezygnować z treningu, gdy wiesz, że ktoś na Ciebie czeka.
Wspólna aktywność może też stać się dobrym sposobem na spędzenie czasu.
12. Nie oczekuj idealnego tygodnia
Nie zawsze uda Ci się wykonać cały plan. To normalne.
Problem pojawia się wtedy, gdy jeden opuszczony trening prowadzi do całkowitej rezygnacji.
Nie musisz działać idealnie. Ważne, aby wracać do planu.
Jeśli nie udało Ci się trenować w poniedziałek, wykonaj trening we wtorek lub środę. Nie czekaj na kolejny tydzień ani nowy miesiąc.
Regularność nie oznacza perfekcji. Oznacza konsekwentne wracanie do działania.
13. Zadbaj o sen i regenerację
Przy dużej liczbie obowiązków łatwo ograniczyć sen, aby znaleźć czas na trening. Nie jest to dobre rozwiązanie.
Brak odpoczynku może powodować:
- zmęczenie,
- brak koncentracji,
- słabsze wyniki,
- większy apetyt,
- spadek motywacji,
- wolniejszą regenerację.
Nie planuj treningów kosztem kilku godzin snu.
Czasami lepiej wykonać trzy krótsze treningi i dobrze się regenerować niż ćwiczyć codziennie bez odpoczynku.
14. Ustal realny cel
Cel powinien pasować do Twoich możliwości.
Jeśli pracujesz wiele godzin i masz dużo obowiązków, plan sześciu treningów tygodniowo może być nierealny.
Lepszy cel może brzmieć:
- wykonam dwa treningi w tygodniu,
- będę ćwiczyć po 45 minut,
- zrobię więcej kroków każdego dnia,
- nie opuszczę dwóch treningów z rzędu,
- przygotuję torbę sportową dzień wcześniej.
Małe cele są łatwiejsze do realizacji. Z czasem możesz zwiększać częstotliwość oraz intensywność treningów.
Jak zaplanować aktywny tydzień?
Przykładowy plan dla osoby pracującej może wyglądać tak:
Poniedziałek: trening siłowy po pracy.
Wtorek: krótki spacer lub regeneracja.
Środa: trening siłowy rano albo wieczorem.
Czwartek: większa liczba kroków.
Piątek: odpoczynek.
Sobota: trening całego ciała.
Niedziela: spacer lub lekka aktywność.
Nie musisz kopiować tego planu. Dopasuj go do swojego grafiku oraz poziomu energii.
Podsumowanie
Pogodzenie treningu z pracą i codziennymi obowiązkami jest możliwe. Nie wymaga jednak idealnego planu ani wielu wolnych godzin.
Najważniejsze są proste rozwiązania:
- wpisuj treningi do kalendarza,
- planuj realną liczbę wizyt,
- przygotowuj torbę wcześniej,
- wybieraj krótsze i konkretne treningi,
- korzystaj z elastycznych godzin otwarcia,
- miej plan awaryjny,
- wracaj do aktywności po przerwie.
Nie czekaj na moment, w którym będziesz mieć więcej czasu. Zacznij od takiej ilości aktywności, którą możesz utrzymać już teraz.
Szukasz planu dopasowanego do pracy i codziennych obowiązków? Skorzystaj z konsultacji trenerskiej w Panteon Gym. Trener pomoże Ci wybrać odpowiednią liczbę treningów oraz stworzyć plan dopasowany do Twojego trybu życia.
